Pink pizza

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Ingrédients pour 2 à 3 pâtes à pizza (suivant les dimensions choisies) :1/2 paquet de levure fraîche150ml d’eau tiède500g de farine (idéalement semi-intégrale)150ml de jus de betterave2 CS d’huile d’olive15g de sel10g de sucre

 

Préparation : 

Mélangez le ½ paquet de levure fraîche dans l’eau tiède. Ensuite, ajoutez tous les autres ingrédients et pétrissez la pâte.Laissez reposer cette dernière au moins une demi-heure avant de les faire rouler 😉Garnissez-les de sauce tomates, légumes grillés au choix, roquette fraîche, olives, tomates séchées,…


Galettes aux fruits

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Préparation pour 8 galettes : Tamisez 200g de farine semi-complète d’épeautre dans un saladier et mélangez avec 1 sachet de poudre à lever et 1 pincée de sel.Faites fondre 50g d’huile de noix de coco, à feu doux. Fouettez 2 œufs avec 15cl de lait d’avoine et ajoutez-y l’huile de noix de coco fondue.Mélangez la préparation œufs-lait avec la farine, jusqu’à consistance lisse.Faites chauffer le gaufrier, graissez-le légèrement avec de l’huile de noix de coco et faites cuire les gaufres. Servez avec des fruits frais et une cuillerée de yaourt soja.Vous pouvez ajouter un peu de purée de patate douce dans la pâte ou les faire sans gluten à base de farine d’avoine et de poudre de noix de coco.


Chutney aux tomates et aux graines chia

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Ingrédients pour un pot :

 

  • 1 oignon coupé finement
  • 1 cc d’huile d’olive
  • 2 grosses tomates hachées
  • 2 CS de sucre intégral (ou sucre de coco)
  • 1 pincée de sel marin
  • 1 CS de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 CS de graines chia

 

Préparation : 

Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive et ajoutez ensuite les tomates, le sucre, le sel et le vinaigre de cidre de pomme. Faites cuire le tout à feu doux pendant 35 minutes jusqu’à ce que le liquide soit évaporé. Ajoutez ensuite les graines chia et conservez dans un bocal hermétique.


Galettes de chou fleur et de courgette et mayonnaise au wasabi

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Ingrédients pour 4 personnes :1 chou fleur coupé en fleurettes8 CS de farine1 oeuf1 cc de cumin1 cc de curry2 CS de persil haché2 CS de basilic haché1/2 courgette râpée et égouttée1 gousse d’ail3 oignonshuile d’olivesel et poivreFaites cuire à la vapeur le chou-fleur. Mettez-le dans un blender, ajoutez la farine, l’oeuf, les épices, les herbes aromatiques, la courgette râpée, l’ail et les oignons. Mixez le tout et façonnez six galettes.Faites cuire les galettes à la poêle.Pour la mayonnaise : 1 cc de wasabi, 1/2 cc de zeste de citron vert râpé, 1 CS de jus de citron vert, 4 CS de mayonnaise

 

Bon appétit!


Banana bread aux graines chia et aux myrtilles

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Ingrédients pour un cake :

 

  • 200g de farine de sarrasin
  • 2 CS de graines chia
  • 1 cc de cannelle
  • 1 pomme réduite en compote
  • 3 bananes
  • 3 oeufs
  • des myrtilles (surgelées ou fraiches suivant la saison, ou encore un autre fruit au choix) : quantité au choix
  • 1 pincée de sel marin
  • 1 CS d’huile d’olive

 

Préparation : 

 

Préchauffez le four à 180°C. Mélangez tous les ingrédients ensemble sauf les myrtilles. Ajoutez-les seulement à la fin.Mettez la préparation dans un moule chemisé ou huilé et enfournez pendant 45 minutes.


Biscuits aux dattes et aux pignons de pin

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Que vous faut-il comme ingrédients ?

– 60g de dattes dénoyautées, préalablement prétrempées dans de l’eau bouillante au moins 3h puis égouttées– 60g de pignons de pin– 2 CS d’huile d’olive– 180g de farine complète– 2 CS de levure sèche– Environ 100ml de jus de pommes (cela peut fluctuer en fonction de la farine utilisée)– Un peu de cannelle en poudre

 

Préparation : 

Mixez tous les ingrédients ensemble dans un blender ou robot. Formez un boudin avec la pâte ainsi obtenue et réservez au réfrigérateur. Coupez-le en tranches pour obtenir des biscuits. Faites-les cuire dans un four préchauffé à 160°C environ dix minutes. Ne les cuisez pas trop au risque de vous casser une dent ! N’oubliez pas qu’ils durcissent en refroidissant.

Bon appétit !


Alternatives végétales

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Comment remplacer le lait animal dans vos préparations ?

Voici quelques recettes pour illustrer le contenu de mon podcast numéro 5 :

 

Si vous souhaitez préparer un délicieux GRATIN DAUPHINOIS pour 4 à 6 personnes, voici la recette :

 

Eplucher, laver et couper les pommes de terre (1,5kilos) en rondelles fines.

Hacher l’ail très finement (3 gousses d’ail). Porter à ébullition dans une casserole la boisson végétale de noix de cajou (1l), l’ail, le sel, le poivre et la muscade puis y plonger les pommes de terre et laisser cuire 10 à 15 min, selon leur fermeté.

Préchauffer le four à 180°C

Placer les pommes de terre égouttées dans un grand plat. Les recouvrir de crème de noix de cajou (30cl).

Enfourner pour 50 min à 1 heure de cuisson.

 

Si vous aimez les CREPES, voici ma recette pour 15 crêpes environ :

  • 3 œufs
  • 300g de farine
  • 60cl de boisson végétale au choix
  • 2 CS d’huile d’olive
  • 1 sachet de sucre vanillé (facultatif)

Mixer tous les ingrédients de façon à obtenir une belle pâte onctueuse. Laisser reposer 30 minutes avant de cuire les crêpes dans une poêle huilée.

 

Si vous souhaitez vous préparer une SAUCE BECHAMEL, mélangez dans un petit poêlon 70g d’huile d’olive avec 120g de farine T65 et chauffez le tout. Ajoutez ensuite 1l de boisson végétale de noix de cajou, un peu de sel, de poivre et de la noix de muscade et mélangez toujours sur le feu la préparation. C’est prêt !

 

Vous voyez que tout est possible quand l’envie est là !


Pas de sucres ajoutés !!

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Voici quelques astuces pour manger sans sucres ajoutés 😉

 

Pour remplacer par exemple votre pâte à tartiner chocolatée industrielle, essayez mon caramel de dattes ! Vous m’en direz des nouvelles 😉

Pour un petit pot :

Faites tremper 15 dattes dénoyautées une dizaine de minutes dans de l’eau bouillante afin qu’elles ramollissent bien. Placez-les dans un blender. Ajoutez ensuite 120ml d’eau et 50g de purée d’amande. Mixez le tout. C’est prêt !

C’est divin !

 

Vous pouvez vous préparer un smoothie gourmand et super sain.

Pour deux personnes :

  • Deux mangues fraîches
  • La chair de deux avocats
  • 4 dattes dénoyautées préalablement trempées dans de l’eau pendant au moins une heure (ensuite, égouttez-les)
  • 2 CS de graines de chanvre décortiquées
  • 1 cc de cannelle en poudre

Mixez le tout dans un blender. Versez dans un verre, une assiette creuse ou un bol. Saupoudrez de copeaux de noix de coco et dégustez !

Vous pouvez bien sûr remplacer les mangues par d’autres fruits comme les bananes.

 

Vous pouvez également vous préparer une glace minute sans sucres ajoutés.

Prenez des rondelles de banane congelée. Mixez-les avec un peu de lait végétal de noix de cajou et une CS de purée de noisette. C’est prêt !

 

Vous voyez qu’on peut y arriver tout en gardant bcp de plaisir !

Si vous voulez vous préparer un ketchup maison, prenez qqs dattes dénoyautées, si vous voulez ajouter de la douceur dans des pancakes, ajoutez une banane écrasée.

Si vous voulez remplacer votre confiture, préparez-vous une compote maison à base de pommes et de poires qui coupent l’acidité des pommes et qui apportent un peu de douceur à la préparation. Si vous voulez vraiment sucrer la préparation, ajoutez deux dattes que vous mixez.

 

Bonne chance!


Le calcium, comment le consommer en suffisance?

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Que penser du lait animal (vache, brebis,…) et produits dérivés (crème fraîche, yaourt, fromage,…)?

 

Le lait animal, longtemps adulé par les professionnels de la santé, est au centre de débats acharnés, de controverses scientifiques et d’enjeux financiers colossaux…

Combien de fois n’avons-nous pas entendu des phrases du type : « Bois ton lait, c’est bon pour tes os », « Les produits laitiers, c’est bon pour la santé », « Pour prévenir l’ostéoporose, vive les produits laitiers ! », “Les produits laitiers sont nos amis pour la vie !”

 

Il faut dire que les campagnes publicitaires se sont multipliées depuis des années et nous martèlent le cerveau à grand coup de slogans très vendeurs. Leur objectif est clair : pousser à consommer au moins trois produits laitiers par jour.

 

Que faut-il en penser?

Protéines et calcium, étant à la base de la structure de l’os, il semble évident d’affirmer que le lait animal est indispensable à la croissance et au maintien du capital osseux et ce, particulièrement au sein de groupes tels que les enfants et les femmes ménopausées.

Le hic est qu’un nombre croissant d’études épidémiologiques montrent que l’ostéoporose fait des ravages dans les pays où on consomme le plus de lait animal et de protéines animales (Europe, Amérique du Nord, Australie, Hong-Kong). Au contraire, dans les pays d’Afrique ou d’Asie où l’apport calcique est plutôt d’origine végétale, le nombre de personnes touchées est nettement inférieur.

 

 « Et c’est en Chine et au Japon, là où l’on en consomme le moins, qu’il y a le moins d’ostéoporose » nous explique le docteur Jérôme Bernard-Pellet.

Le docteur Jérôme Bernard-Pellet est médecin nutritionniste, diplômé en biostatistiques et féru d’épidémiologie.

 

Comment l’expliquer ?

Le lait animal et les produits laitiers associés (fromages, crèmes glacées, crèmes fraîches, beurre,…) sont des aliments acidifiants.

Comme le pH du sang doit rester stable (valeurs comprises entre 7,38 et 7,42), la consommation de ce type d’aliments oblige l’organisme à tamponner ou rééquilibrer cette surcharge acide en puisant dans la trame osseuse, le cartilage, les dents, les articulations,… qui sont d’excellents réservoirs en minéraux et oligo-éléments basifiants.

Ainsi, en consommant deux à quatre portions de produits laitiers par jour, nous pouvons créer un déséquilibre et dans certains cas nous nous déminéralisons de l’intérieur !

 

Du coup, les lobbies mettent en avant les quantités importantes de calcium contenues dans ce type de produits.

Le calcium est nécessaire à notre organisme et représente en moyenne 1,8% de notre poids corporel chez l’adulte, soit 1,250kg pour un homme de 70kg.

 

C’est le constituant majeur du squelette : il assure à la fois la rigidité et la solidité des os et constitue une réserve mobilisable pour les autres besoins de l’organisme (régulation du rythme cardiaque, contraction des vaisseaux sanguins, coagulation du sang,…).

Les besoins en calcium varient tout au long de la vie :

  • 500mg à 3ans
  • 900mg à l’âge adulte
  • 1200mg pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas d’ostéoporose

 

Si on se base sur la composition exacte du lait entier de vache, il y a environ 120mg de calcium par portion de 100ml, quantités en effet non négligeables. Mais qu’en est-il de la quantité de calcium réellement assimilée par le corps ?

Notre organisme absorbe environ 1/3 des 120mg de calcium présent dans le lait de vache et produits laitiers associés alors qu’il en assimile les 2/3 dans les produits d’origine végétale.

 

En effet, les sels calciques des produits laitiers animaux et dérivés sont mal absorbés car ils forment ce qu’on appelle des « savons » intestinaux dans le côlon qui sont insolubles avec les graisses saturées de ces produits industriels.

 

Il est important de ne pas se référer uniquement à la concentration ou à la quantité de calcium d’un produit mais également aux coefficients d’assimilation.

Le lait animal et les produits laitiers n’ont donc absolument pas le monopole en calcium. Le calcium est présent dans le monde végétal : les plantes absorbent les minéraux (calcium, magnésium, silicium,…) à l’état de sels solubles dans le sol et les intègrent dans leurs tissus.

Ainsi, si les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les légumes et les fruits constituent 75% de notre alimentation, ils contribuent très largement à couvrir nos apports en calcium.

Les algues et les plantes sauvages (orties, prêle, pissenlit,…) sont également très riches en calcium.

Préférez les aliments biologiques car ils sont cultivés sur des sols vivants. Ils seront donc plus riches en calcium que leurs homologues cultivés de manière intensive.

 

Aliments les plus riches en calcium (valeurs exprimées par 100g d’aliment poids sec):

Riz complet (85mg), haricots rouges (112mg), cresson (215mg), chou kale (250mg), épinard (160mg), blette (105mg), poireau (90mg), fenouil (115mg), mûre-framboise (50mg), orange (50mg), figue (200mg), abricot sec (90mg), raisin sec (80mg), datte (65mg), pruneau (50mg), sésame – pâte de sésame, graines de sésame (785mg), amandes (250mg), noisette (235mg), lin (200mg), tournesol (120mg), spiruline (1000mg), algues sèches (920mg), ortie (630mg), sucre intégral (50mg),…

 

Secrets pour un alimentation riche en calcium :

 

  • Consommer entre 400 à 600g de légumes par jour dont une portion (environ 100g) de légumes verts (potage, poêlée de légumes, smoothie, jus de légumes,…)
  • Choisissez des céréales complètes : remplacer le pain blanc par du pain complet, du pain au levain bio ou aux graines,…, remplacer les céréales raffinées par leurs homologues complètes
  • Manger des légumineuses deux à trois fois par semaine
  • Consommer quotidiennement des graines et des oléagineux (graines de tournesol, amandes, noisettes,…)
  • Consommer des fruits séchés (dattes, figues,…)
  • Saler peu car l’excès de sel entraîne une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium : éviter les plats préparés, les sauces industrielles, les charcuteries, les viandes, les fromages,…

 


Le fer, oligo-élément essentiel pour être en bonne santé

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Le fer est un oligo-élément présent en très faibles quantités dans l’organisme mais qui y joue cependant des rôles très importants.

Le fer donne sa couleur rouge au sang. Il est utilisé pour la fabrication des globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, protéine qui véhicule l’oxygène vers cellules et évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Il permet donc une bonne oxygénation des cellules et des muscles.

Le fer est indispensable au bon fonctionnement des défenses anti-infectieuses. Une carence en fer peut accroître la susceptibilité de l’hôte à l’infection.

Le fer est le co-facteur de nombreuses enzymes, notamment celles intervenant dans la synthèse des neurotransmetteurs et des hormones thyroïdiennes.

Une déficience en fer altère les performances cognitives. Chez les enfants, on note une altération du comportement et de l’hyperactivité ainsi que des capacités de mémorisation et d’apprentissage moins bonnes. Un manque de fer altère aussi les performances physiques et l’endurance.

Pendant la grossesse, une carence en fer peut se traduire chez la maman par un risque plus élevé d’infections et de l’hypertension. Les effets pour l’enfant en devenir peuvent mener à un retard de croissance ou encore une naissance prématurée.

 

Attention, trop de fer peut être aussi néfaste !

L’excès de fer dans l’organisme a un effet pro-oxydant. Plusieurs études ont montré qu’un excès de fer pouvait être associé à une plus forte incidence des maladies cardiaques.

(Auer J et al., 2002. Body iron stores and coronary atherosclerosis assessed by coronary angiography. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2002 ;12 :285-90) (Meyers DG, Jensen KC, Menitove JE, 2002. A historical cohort study of the effect of lowering body iron through blood donation on incident cardiac events. Transfusion. 2002 ;42 :1135-9).

D’autant plus que si l’excès de fer provient de l’alimentation, alors c’est probablement le résultat d’une consommation trop importante de viandes rouges, ce qui est déconseillé dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

(Wood RJ, 2004 The iron-heart disease connection : is it dead or just hiding ? Ageing Res Rev. 2004 Jul ;3(3) :355-67. Review ;Zegrean M et al., 2009. Association of body iron stores with development of cardiovascular disease in the adult population : a systematic review of the literature. Cardiovasc Nurs. 2009 ;19(1) :26-32. Review).

 

On s’est également rendu compte qu’un excès de fer pouvait, dans certains cas, aggraver la maladie de Parkinson chez les personnes touchées. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative caractérisée par une destruction neuronale centrale produisant de la dopamine. Une consommation régulière et importante de viande rouge (et donc en fer) est à proscrire pour ces patients. L’apport de protéines sera quant à lui assuré par d’autres sources dans le règne végétal.

 

Il existe deux formes principales du fer :

  • Le fer héménique (fer ferreux), d’origine animale
  • Le fer non héménique (fer ferrique), d’origine végétale

 

Sources en fer d’origine animale : Teneur en fer en mg pour 100g

(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999)

  • Foie de porc cuit : 18
  • Rognon d’agneau cuit : 12
  • Foie d’agneau ou de poulet cuit : 8-11
  • Foie de bœuf cuit : 6-7
  • Foie de veau cuit : 5
  • Cheval : 5
  • Bœuf : 3

 

Sources en fer d’origine végétale : Teneur en fer en mg pour 100g

(Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Direction générale de la protection de la santé, Santé Canada, 1999 et AFSSA, base de données Cliqual)

  • Tofu : 5
  • Graines de courge : 4,5
  • Grains de soja : 4,5
  • Haricots blancs : 4,1
  • Germes de blé : 6-10
  • Pistaches : 6-10
  • Epinards bouillis : 2
  • Lentilles, pois cassés : 2
  • Haricots verts : 2
  • Les algues kombu : 45,6
  • La levure de bière, la levure maltée : 18
  • Les algues dulse, nori, wakame,… : entre 4 et 13
  • Les graines de sésame, lin, tournesol : entre 6 et 10
  • Le quinoa : 8
  • Le millet : 6,9

 

Malheureusement, le fer est souvent mal absorbé au niveau intestinal qu’il soit d’origine animale ou végétale. Pour une consommation quotidienne de 15 mg de fer, les intestins n’en absorbent pas plus de 2 mg. L’assimilation du fer au niveau des intestins dépend de l’état des réserves dans l’organisme. Si elles sont basses, l’absorption est augmentée.

Le coefficient d’absorption du fer est généralement de 10 à 12% pour les personnes ayant un bon statut en fer, ce coefficient peut atteindre les 15 à 20% pour les personnes présentant des taux faibles.

(Martin, 2001. Apports nutritionnels conseillés pour la population française 3ième édition. France : Edition Tec et Doc).

Le fer héménique est mieux absorbé (environ 20%) que le fer non héménique (entre 5 à 10%).

Le fer ferrique (non héménique) doit être transformé en fer ferreux (héménique) avant d’être absorbé au niveau intestinal. Cette réaction est favorisée grâce à la présence de vitamine C mais également de bêta-carotènes. On retrouve la vitamine C dans les agrumes (citrons, oranges, mandarines,…), les kiwis, le persil, les poivrons, les choux,… Les bêta-carotènes sont présents dans tout ce qui est orange : melon, carottes, potiron, abricots,…

Les probiotiques et prébiotiques (6 g/jour) améliorent l’assimilation du fer en favorisant l’équilibre intestinal.

Par contre, la présence des tanins du thé et du café, l’acide phytique des céréales et des légumineuses (d’où l’intérêt de les faire pré-tremper avant cuisson) et certaines protéines peuvent diminuer son assimilation au niveau intestinal.

 

Quels sont les besoins quotidiens en fer ?

Enfants de moins de 10 ans : 7mg/jour

Enfants entre 10 et 12 ans : 8mg/jour

Adolescents : 12mg/jour

Adolescentes : 14mg/jour

Hommes : 9mg/jour

Femmes : 16mg/jour

Femmes enceintes : 25-35mg/jour

Femmes allaitantes : 10mg/jour

 

La supplémentation en fer est recommandée lorsque les taux en ferritine sont < à 12 ng/l (carences fortes) ou < à 35ng/l (carences modérées). Le seuil est fixé à 50 ng/l pour une action optimale.

Si les carences sont sévères, il faut prendre une supplémentation pendant au moins 6 mois.

 

Trois catégories de personnes peuvent être concernées par une supplémentation en fer :

  • Les personnes qui ont des besoins accrus en fer : femmes enceintes, enfants prématurés, grands sportifs, végétariens et végétaliens.
  • Les personnes qui perdent plus de fer : les femmes en général et, en particulier, celles qui ont des règles abondantes.
  • Les personnes qui absorbent moins le fer : maladies coeliaques, maladie de Crohn,…