Que penser du lait animal (vache, brebis,…) et produits dérivés (crème fraîche, yaourt, fromage,…)?
Le lait animal, longtemps adulé par les professionnels de la santé, est au centre de débats acharnés, de controverses scientifiques et d’enjeux financiers colossaux…
Combien de fois n’avons-nous pas entendu des phrases du type : « Bois ton lait, c’est bon pour tes os », « Les produits laitiers, c’est bon pour la santé », « Pour prévenir l’ostéoporose, vive les produits laitiers ! », “Les produits laitiers sont nos amis pour la vie !”
Il faut dire que les campagnes publicitaires se sont multipliées depuis des années et nous martèlent le cerveau à grand coup de slogans très vendeurs. Leur objectif est clair : pousser à consommer au moins trois produits laitiers par jour.
Que faut-il en penser?
Protéines et calcium, étant à la base de la structure de l’os, il semble évident d’affirmer que le lait animal est indispensable à la croissance et au maintien du capital osseux et ce, particulièrement au sein de groupes tels que les enfants et les femmes ménopausées.
Le hic est qu’un nombre croissant d’études épidémiologiques montrent que l’ostéoporose fait des ravages dans les pays où on consomme le plus de lait animal et de protéines animales (Europe, Amérique du Nord, Australie, Hong-Kong). Au contraire, dans les pays d’Afrique ou d’Asie où l’apport calcique est plutôt d’origine végétale, le nombre de personnes touchées est nettement inférieur.
« Et c’est en Chine et au Japon, là où l’on en consomme le moins, qu’il y a le moins d’ostéoporose » nous explique le docteur Jérôme Bernard-Pellet.
Le docteur Jérôme Bernard-Pellet est médecin nutritionniste, diplômé en biostatistiques et féru d’épidémiologie.
Comment l’expliquer ?
Le lait animal et les produits laitiers associés (fromages, crèmes glacées, crèmes fraîches, beurre,…) sont des aliments acidifiants.
Comme le pH du sang doit rester stable (valeurs comprises entre 7,38 et 7,42), la consommation de ce type d’aliments oblige l’organisme à tamponner ou rééquilibrer cette surcharge acide en puisant dans la trame osseuse, le cartilage, les dents, les articulations,… qui sont d’excellents réservoirs en minéraux et oligo-éléments basifiants.
Ainsi, en consommant deux à quatre portions de produits laitiers par jour, nous pouvons créer un déséquilibre et dans certains cas nous nous déminéralisons de l’intérieur !
Du coup, les lobbies mettent en avant les quantités importantes de calcium contenues dans ce type de produits.
Le calcium est nécessaire à notre organisme et représente en moyenne 1,8% de notre poids corporel chez l’adulte, soit 1,250kg pour un homme de 70kg.
C’est le constituant majeur du squelette : il assure à la fois la rigidité et la solidité des os et constitue une réserve mobilisable pour les autres besoins de l’organisme (régulation du rythme cardiaque, contraction des vaisseaux sanguins, coagulation du sang,…).
Les besoins en calcium varient tout au long de la vie :
- 500mg à 3ans
- 900mg à l’âge adulte
- 1200mg pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas d’ostéoporose
Si on se base sur la composition exacte du lait entier de vache, il y a environ 120mg de calcium par portion de 100ml, quantités en effet non négligeables. Mais qu’en est-il de la quantité de calcium réellement assimilée par le corps ?
Notre organisme absorbe environ 1/3 des 120mg de calcium présent dans le lait de vache et produits laitiers associés alors qu’il en assimile les 2/3 dans les produits d’origine végétale.
En effet, les sels calciques des produits laitiers animaux et dérivés sont mal absorbés car ils forment ce qu’on appelle des « savons » intestinaux dans le côlon qui sont insolubles avec les graisses saturées de ces produits industriels.
Il est important de ne pas se référer uniquement à la concentration ou à la quantité de calcium d’un produit mais également aux coefficients d’assimilation.
Le lait animal et les produits laitiers n’ont donc absolument pas le monopole en calcium. Le calcium est présent dans le monde végétal : les plantes absorbent les minéraux (calcium, magnésium, silicium,…) à l’état de sels solubles dans le sol et les intègrent dans leurs tissus.
Ainsi, si les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les légumes et les fruits constituent 75% de notre alimentation, ils contribuent très largement à couvrir nos apports en calcium.
Les algues et les plantes sauvages (orties, prêle, pissenlit,…) sont également très riches en calcium.
Préférez les aliments biologiques car ils sont cultivés sur des sols vivants. Ils seront donc plus riches en calcium que leurs homologues cultivés de manière intensive.
Aliments les plus riches en calcium (valeurs exprimées par 100g d’aliment poids sec):
Riz complet (85mg), haricots rouges (112mg), cresson (215mg), chou kale (250mg), épinard (160mg), blette (105mg), poireau (90mg), fenouil (115mg), mûre-framboise (50mg), orange (50mg), figue (200mg), abricot sec (90mg), raisin sec (80mg), datte (65mg), pruneau (50mg), sésame – pâte de sésame, graines de sésame (785mg), amandes (250mg), noisette (235mg), lin (200mg), tournesol (120mg), spiruline (1000mg), algues sèches (920mg), ortie (630mg), sucre intégral (50mg),…
Secrets pour un alimentation riche en calcium :
- Consommer entre 400 à 600g de légumes par jour dont une portion (environ 100g) de légumes verts (potage, poêlée de légumes, smoothie, jus de légumes,…)
- Choisissez des céréales complètes : remplacer le pain blanc par du pain complet, du pain au levain bio ou aux graines,…, remplacer les céréales raffinées par leurs homologues complètes
- Manger des légumineuses deux à trois fois par semaine
- Consommer quotidiennement des graines et des oléagineux (graines de tournesol, amandes, noisettes,…)
- Consommer des fruits séchés (dattes, figues,…)
- Saler peu car l’excès de sel entraîne une augmentation de l’excrétion urinaire du calcium : éviter les plats préparés, les sauces industrielles, les charcuteries, les viandes, les fromages,…
